يعد رمضان هذا العام الأطول منذ 33 عاماً، و تصل ساعات الصيام فيه في معظم دول المنطقة العربية إلى نحو 16 ساعة، و قد تزيد على العشرين ساعة في بعض الدول الأوروبية، ما يسبب الشعور بالجوع و العطش خاصة في حال تناول أطعمة خاطئة على السحور، إليكم هذا النصائح الغذائية التي نقدمها لكم بالتعاون مع إخصائية التغذية ربى مشربش لصيام أسهل و أقل مشقة:
1- تجنب او التقليل من الأطعمة المسببة العطش والجوع: مثل الاطعمة التى تحتوي على كمية عالية من الملح كالمخللات والبسكوت المالح، والأطعمة المدخنة والزيتون، ويفضل التركيز على الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والمعكرونة السمراء والابتعاد عن الحلويات والسكريات سريعة الامتصاص كي نقلل من الشعور بالجوع.
2- الإكثار من الخضار و الفواكه الطازجة على السحور: تشكل المياه نسبة 78% من الوزن الكلي للبندورة (أو الطماطم) ، و حوالي 96% من وزن الخيار، و أكثر من 91% من الوزن الكلي للبطيخ، ما يسهم في الإحساس بالارتواء لفترة طويلة لمتناولها.
3- التوازن بين البروتين على وجبتي الافطار والسحور مع النشويات : النشويات هي المصدر الاساسي للطاقة ويجب ان تشكل ربع ،كمية الصحن على وجة الافطار، والربع الثاني يجب أن يكون من البروتين كاللحوم والدجاج والأسماك والبقوليات اما نصف الصحن فيجب ان يكون من الخضار المطبوخة أو الطازجة كالسلطات. إدخال البروتين بالكميات المناسبة يساعد على الشعور بالشبع، ممكن تناول البيض المسلوق أو الجبن مع الحليب واللبن على وجبة الافطار والسحور و يمكن إدخال اللحوم المشوية أو المطبوخة بمكية دهن قليلة لزيادة الشعور بالشبع.
4- أضف الخضار الورقية الغامقة اللون الى وجباتك كالسبانخ: فوائد السبانخ عديدة، فإضافة لكون المياه تشكل 74% من وزنه، فإنه يحتوي على على الحديد الضروري لجسم الصائم. ويمكن اضافته الى السلطات او تحضير العصائر من السبانخ والليمون و الأفوكادو . ويمكن إدخال فاكهة صيفية اخرى عالية بنسبة الماء مثل البطيخ الذي يحتوي أيضا على البوتاسيوم ومادة اللايكوبين وهي مادة مضادة للأكسدة.
5- لا بديل عن الماء: مهما كانت مكونات سحورك فإنه من الأساسي تناول أكبر كمية ممكنة من الماء قبل الإمساك، يفضل شرب 6 الى 8 أكواب من الماء بين الإفطار و السحور.
لمتابعة المزيد من النصائح يمكنكم متابعة الدكتورة ربى عبر الموقع الإلكتروني، الفيس بوك، أو تويتر
